잠들기 어려운 밤, 불면증

불면과 수면부족이 계속되면 낮동안의 활동에 지장을 초래할 뿐만 아니라 우울증이나 동맥 경화, 당뇨병 등의 발병이 높아집니다. 다양한 심신의 부진으로 이어지는 수면장애는 원인을 찾아 해결해야 할 부분입니다. 

불면증이란

일시적인 불면증은 건강한 사람에게도 발생합니다. 예를 들어, 걱정이 많을 때에 깨어나는 일이 잦아지고 쉽게 잠들 수 없게 되는 상태가 되는 것입니다. 원인이 뚜렷한 불면증은 보통 며칠에서 2주 정도면 정상적인 상태로 돌아가게 됩니다.

그러나 불면이 길어지면 낮에도 졸음이나 게으름 등 심신의 불안의 상태가 나타나며 가사에 지장을 주게됩니다. 만성화된 불면증이 3개월 이상 지속되면 불면증으로 진단합니다. 

 

노인의 불면증

노인의 수면은 잠이 짤아지거나 얕아지는 특징이 있습니다. 고령이 되면 사회활동에서 멀어져 낮 동안 활동량이 저하되기 때문에 필요한 수면량도 줄어듭니다. 또한 노화에 따라 수면과 관계가 깊은 신경의 작용과 호르몬의 분비 능력이 쇠퇴하고 수면 시간이 짧아집니다.

특히 60세 이상이 되면 잠들기에는 아직 이른 시간부터 잠자리에 들어가 잠자리에 있는 시간이 늘어나지만, 실제 수면시간은 줄어들기 때문에 불면 증상이 악화됩니다.

 

젊은 사람들은 잠자기 시작 3시간 정도로 깊은 수면이 발생하게 되고 후반이 되면 같은 수면이 지속되게 됩니다. 그런데 고령자의 경우 건강한 사람이라도, 깊은 수면의 잠이 적어지고 도중에 일어나는 횟수가 늘어납니다. 이러한 증상은 자연적인 나이의 변화이며 낮에 건강하게 보낼 수 있으면 걱정할 필요는 없습니다. 

 

이상적인 수면시간이란?

적절한 수면 시간에 대해서는 다양한 연구 결과로부터 6~8시간이 기준이라고 합니다. 그러나 사람마다의 체질과 생활패턴이 다르기 때문에 자연스럽게 잠을 자고 낮에는 졸려서 곤란하지 않을 정도의 시간을 기준으로 하는 것이 좋습니다. 

최소한 8시간은 자지 않으면 안된다 라고 잠자는 시간을 너무 신경 쓰면, 오히려 그 압박으로부터 잠들 수 없게 되어 버리는 경우가 있습니다. 또한 나이가 들어감에 따라 수면 시간이 짧아지지만 수면에 들어가는 시간은 길어지는 것으로 밝혀졌습니다. 수면 부족의 해소에는 자연스럽게 졸리는 시간에 잠자리에 들어가는 것이 좋습니다. 

 

불면증의 개선

인지행동 요법

일단 만성화한 불면증은 자연스럽게 낫는 것은 기대할 수 없기 때문에 치료가 필요합니다. 치료에는 약을 사용하는 경우도 있지만, 수면 습관을 개선하는 치료법으로 인지 행동 용법이 있습니다. 인지행동요법이랑, 잠에대한 강박관념을 바로잡고, 수면습관을 찾아가는 방법입니다. 

1. 잠자리에 매달리지 않는다.

불면증으로 고통받는 사람은 잠에 얽매이지 않고, 침대는 괴로운 장소라고 무의식적으로 생각하고 있기 때문에 긴장감으로 점점 잠들 수 없게 됩니다.

 - 졸릴 때까지 잠자리에 들어가지 않는다.

 - 잠을 잘 수 없는 채 침대에서 지내지 않는다.

두 가지를 실행하고 잠자는 곳이라는 것을 몸에 익혀야 합니다.

2. 수면효율 향상

수면 효율은 잠자리에 있던 시간에 대해 실제로 잠든 시간의 비율입니다.

(실제로 잠들었던 시간 ÷ 잠자리에 있던 시간)

불면증인 사람은 잠자리에 있어도 잠들지 않는 시간이 길고, 수면 효율이 낮은 경향이 크므로 최종적으로 그 비율이 85~90%정도로 높여합니다. 자신의 수면 효율을 알기 위해서는 수면일지도 도움이 됩니다.

 

3. 휴식

자기 전이나 한밤중에 일어났을 때에 간단한 체조를 실시하는 근육 이완법을 실행합니다. 단순히 군육을 풀거나 부교감 신경으로 긴장을 풀거나 맥박이 느려지는 등 전신에 영향을 줄 수 있습니다.

 

나쁜 잠의 해소

불면증 중에 질 낮은 잠에 빠지는 경우가 많습니다. 질이 나쁜 잠은 집중력이 없어지며 일상생활이 힘들어집니다. 질 낮은 잠은 생활 습관을 바로잡음으로써 해소하고 개선할 수 있습니다.

 

-질 좋은 잠을 자려면

 아침에 일어나 체내시계를 정돈합니다.

 낮에는 활동적으로 움직이도록 합니다.

 밤에는 휴식을 취하는 이행기가 필요합니다.

 휴일도 아침은 일단 일어나고 피곤하다면 낮잠을 자도록 합니다.